Бег босиком. Личный опыт

Первая пробежка

Я не читал ни одной книги про преимущества бега босиком, но слышал много доводов за. Среди них такие:

• тупой: это «естественный бег», а всё естественное — хорошо,
• логичный: бег босиком автоматически принуждает к правильной постановке стопы: стопа ставится в правильном месте относительно центра тяжести, на правильную свою часть (предположительно на носок),
• тренировать работать наши внутренние пружины, амортизаторы — полезнее, чем всегда расчитывать на «костыли» подошвы.

Критика хорошо-амортизирующей обуви говорит, что толстая подошва позволяет нам бегать бОльшие объемы, потому что снижает вероятность травм, вызываемых стрессом, оверъюзом, но может повышать вероятность травм, вызываемых неправильой техникой. Поэтому рекомендует использовать хорошо-амортизирующую обувь на дополнительных тренировках, когда нам нужно добрать недельный километраж сверх привычного, но компенсировать это некоторым объемом бега босиком.

Я, в целом, против «barefoot shoes», но не по идеалогическим каким-то причинам, а:

• по эстетическим соображениям;
• потому, что считаю это gimmick;
• и потому, что их надо еще добывать, а мне лень.

(Это 👆🏼 утверждение состарилось не очень хорошо :))

Поэтому сегодня я пробежал в рамках стандартной легкой 10км пробежки три колометра просто босиком. Мои впечатления такие:

• бег босиком — это очень приятно, как мимимум, с «эзотерической» точки зрения: прикосновение к природе, вот это всё, даже как будто стал лучше чувствовать запахи,
• бег в стандартных шоссейных кроссовках по травке — это пытка, потому что нестабильная мягкая платформа соединяется с неровной мягкой поверхностью, и всё это приводит к лишему «трепыханию» стопы, бег же босиком по травке ощущается «как влитой», чёткий. Зато мне очень не понравился бег босиком по асфальту и по бетону,
• меня удивило, что моя техника скорее не изменилась.

Данные

Я бежал босиком, сохраняя те же усилия, что и при беге в кроссовках. При одинаковых усилиях и пульсе мой темп босиком стал ниже секунд на 20 (6:30 против 6:10).

Средний каденс при этом остался прежним (увеличился немного разброс из-за кочек, ямок, острых травинок и т.д.)

Не изменилось то, куда я ставлю ногу, не изменилось то, как я ставлю ногу. Полагаю, что это благодаря тому, что я, в целом, уделяю внимание этим аспектам на всех тренировках. Вообще, результат именно там, где я его ожидал, показался мне обескураживающе невпечатляющим.

Что да изменилось на графиках:

• Верикальные колебания стали меньше. По идее, это хорошо.
• Длина шага стала меньше, что логично, раз при том же каденсе мой темп упал. Но то, что это случилось при одинаковом ощущении и пульсе, говорит о том, что эти дополнительные усилия ушли на преодоление босиковости вместо продвижения вперед.
• На протяжении всей босиковости увеличивалось время контакта с землей. Это не хорошо. Но это объясняется, полагаю, другим неожиданным и неприятным эффектом:

Несмотря на то, что я большую часть дня провожу дома босиком, мои стопы оказались очень нежными, и уже после метров семисот натерлись об землю как об наждак и соорудили мозоли. В результате ударяться об землю хотелось реже, а если и надо, то не той частью, которая натерлась (ball), а всей стопой. Что еще и смешно, учитывая, что бег босиком предполагает, что мы начнем бежать с носка, а я начал все больше и больше бежать как угодно, но только не с носка.

Очень впечатляющими были ощущения от кроссовок после. Оущение, будто прыгаешь на зефирках: скорее приятное, чем нет.

Итог

Мне не показалось, что я получу какие-то бонусы по технике, если буду бегать босиком, но можно получить укрепление стопы, что хорошо. Да и приятный «эзотерический» эффект — достаточно приятен, чтобы раз в неделю включать босикомобегание в план.

Вторая пробежка

Мозоли успешно лопнули на интервальной тренировке на следующий день после первой пробежки, поэтому я решил, что могу смело продолжить эксперимент. В этот раз мы сравниваем чуть менее разную «обувь»: босиком vs Altra Torin (нулевой дроп, широкая форма носка). В кроссовках бежал по асфальту, босиком по траве.

Отмечаю, что мои стопы адаптировались к бегу босиком уже, получается, за одну пробежку: в этот раз никаких натертостей, никаких мозолей, пробежал без проблем во время и без последствий.

Данные

Смотрим данные (сделал более четкие отрезки, без autolap, чтобы было проще и удобнее смотреть на результат), первый отрезок — в обуви, второй — без обуви, третий — в обуви:

• темп босиком на ~десятку ниже,

• пульс босиком на ~десятку выше,

• получается, что экономичность бега босиком опять (всё еще?) ниже:

  

• средний каденс одинаковый (но больший разброс):

  

• у вертикальных колебаний тоже больший разброс, но среднее значение такое же, как и в обуви:

• заметная разница в цифрах только у двух показателей: длина шага и время контакта с землей. Босиком шаг получался короче (не очень-то и заметно на графике, но минус три сантиметра с каждого шага :), а на земле я проводил времени больше:

  

Итог

Теория нам говорит, что при беге задействуются два механизма продвижения: активный, когда мы сами производим энергию и сокращаем мышцы, и пассивный, когда мы накапливаем энергию при ударе ногой об землю, и используем ее при отталкивании (сухожилия и мышцы работают как пружина или как резинка). При втором механизме увеличение времени контакта с землей ведет к рассеиванию накопленной энергии, поэтому экономичнее, когда это время меньше. В книжках мне рассказывали, что при беге босиком пассивный этот механизм задействуется и работает лучше ¹ (но сравниваются обычно бег босиком с обычными кроссовками с высоким дропом). В данном же моем случае данные говорят, что как будто я бегу босиком менее эффективно и использую пассивный механизм продвижения хуже, чем в кроссовках с пеной но нулевым дропом. Как минимум, я рассеиваю в землю больше энергии.

Если же отбросить все данные и эффективность, то всё еще удивительно, но по ощущениям бежать босиком проще, несмотря на то, что пульс в это время выше. Это загадка.

TODO:

Когда ноги лучше адаптируются к бегу босиком, попробовать другие варианты:

• удерживать одинаковый темп на всех участках,
• одинаковая поверхность на всех участках (либо всегда асфальт, либо всегда трава),
• сравнить показания на более высоких скоростях.
• Эксперимент от тренера: «пробегите где-то 5км легко, без обуви со старта, и потом 1км добавляйте постоянно до вашего соревновательного темпа или пока можете, и потом до финиша уже лайтовенько. Интересно как будут ваши ноги себя чувствовать: во время бега, после, и на следующий день».