Вопрос
Допустим, мне задали интервалы какие-то, например, сколько-то раз по километру через 200 метров трусцой. Я чувствую, что я за эти 200 метров трусцой не восстанавливаюсь для следующего интервала. У меня есть варианты:
- перейти на шаг на эти 200 метров,
- увеличить эти 200 метров до, допустим, 300-400,
- или снизить темп интервалов. Что лучше?
Отвечает Юрий Строфилов
Если мы говорим про 8 раз по километру, то они могут быть двух разных типов. Первый — это МПК, максимальное потребление кислорода то есть, каждый интервал вам нужно бежать со всей дури, и можно сделать большой отдых между интервалами. У вас может быть бесконечно большой отдых, вы ходите, ходите, ходите, и я смотрю, что пульс и ноги отдохнули, но голова — нет, я не готов еще раз терпеть этот километр и включать такую терпелку. Просто вот нервной энергии не хватает, не могу заставить себя терпеть так, как на предыдущем интервале. Я пойду еще похожу, потрушу. Это тренировка абсолютной скорости, её делают, когда ты упираешься в абсолютную скорость, то есть когда ты что 200 метров, что 400 метров, что километр, что половинку, что марафон бежишь с одной и той же скоростью. Особенно у новичков и у винтажных бегунов такая история. То есть МПК слипается с ПАНО. Или низкая мощность, и тебе просто больше некуда ноги быстрее шевелить. Это первая история.
Вторая история — это ПАНО. И твоя задача получить как можно больше лактата в сумме, но не того лактата который из ушей льется, а лактата на уровне ПАНО. Есть такое понятие как максимальный лактат, который не увеличивается, не уменьшается, то есть та скорость, при которой у тебя концентрация лактата в крови самая высокая, и при этом она не увеличивается и не уменьшается в течение длительного времени. И вот для этого делаются вот эти вот тренировки. То есть ты не можешь пробежать 8 километров быстро, поэтому мы даем 200 метров отдыха: сбрасываем чуть-чуть лактат, восстанавливаем немножко пульс, и следующий интервал будет заходить сложнее, но в совокупности мы наберем больше лактата, чем мы бы его набрали если бы мы просто быстро вваливали скажем 10 километров.
Здесь время отдыха является критически важным, его надо соблюдать либо с точностью до секунд, либо с точностью до метра, то есть если тебе сказали бежать 200 метров трусцой, ты бежишь 200 метров трусцой, той восстановительной трусцой, как ты бегаешь восстановительные тренировки, не шагом. У тренировок лактатных есть тоже свои методики.
Так что делать, если это интервальная, а я не тяну?
Если это интервальная, значит время отдыха имеет значение, время отдыха это догма, она более важна, чем все остальное. Теперь у вас есть два варианта:
- вы можете снизить скорость, но если она у вас упала существенно, допустим, это тренировка 8 раз по километру по 3:55, и вот вы бежите первый раз, вы сдуру заложили 3:50, второй раз вы поняли, что это перебор, сделали 3:55, потом снова 3:55, и вот сделали там 5 интервалов, и у вас уже 4:00 и шестой интервал уже 4:10. Бессмысленно дальше бежать. То есть при вашем темпе 3:55 бегать по 4 минуты норм по 4:05 — ну такое, по 4:10 — просто это бессмысленная тренировка. Вы устать — устанете, но она ничего не даст. Вы ни лактата не нахватаете, ничего. Просто, вот, ничего. Это просто потерянная скорость восстановления: вы следующую тренировку пробежите плохо, восстановиться не успеете, а эта толку вам не даст.
- Поэтому поступаем так: допустим, вы пробежали 6 из 8, осталось еще два. Вы вместо двух по километру делаете 4 по 500 метров с тем же самым отдыхом, с той же самой скоростью, как была, по 3:55. Вы получаете ту же скорость, вы получаете в сумме почти тот же самый лактат, вы не убиваетесь, вы быстрее восстанавливаетесь, а эффективность тренировки будет сопоставима.
Это при условии, что темп был правильно выбран.
На тренировке не надо анализировать, был ли он правильно выбран, или нет, это тупиковый путь. Потому что вы потратите очень много сил, породите себе сомнения в себе, и будет нехорошо, очень много нервной энергии потратите на эти раздумья. Можно варьировать не темп, а подход. Ну, например, вместо интервальной поставить повторную, или вместо 8 по километру поставить 20 по 400. Здесь можно рассуждать, но это ваше совместное творчество с тренером. И тренера всегда можно спросить «а почему ты так видишь?». Более того, нормально сказать, что «слушайте, меня вот эти быстрые тренировки так вымораживают, и мне после них так плохо, я очень их не люблю, действительно ли надо такое делать? Или мы можем их заменить на что-нибудь?»
Одно время у меня 8 по километру заходили, я тащился от этих тренировок, а сейчас что-то не заходит, и я не тащусь, а от 20 по 400 я тащусь, мне нравится. А раньше наоборот их не любил. В общем, это предмет для обсуждения с тренером: я это так вижу, ученик — иначе, посидели, подумали, попробовали так и так, решили, никогда больше не бегать 8 по километру, а вместо этого бегать, например, по 400.
Меня Денис Васильев научил про нестандартные тренировки: я как-то его спросил «не собраться мне никак на тренировку, не могу, меня прям вот вымораживает. Мне надо бежать по 400 со всей дури, но просто, вот, нет. Теснота наступает. Не после тренировки, как должна, а до тренировки еще. Не могу». Он мне говорит «так сделай то же самое, только по 300 метров». Я выполнил всё, сдела по 300, но капельку совсем быстрее, и смотрю, так кайфово мне зашло, так зашибись! Иногда, бывает, бегаешь по 400 м, ветер в лицо на последних 100 метрах, не можешь, меняешь сторону стадиона, и делаешь финиш по ветру, и, смотри, взял!
Так что, это творчество, и хорошо, когда ученики участвуют в творчестве.
Я зафиксирую: у меня, допустим, тренировка 8 по километру по 3:50. Я первые 4 интервала пробежал по 3:50, а дальнейшие 4 по 4:05, но я из этих 200 метров восстановления 100 метров ходил пешком. Так делать не нужно, а лучше бы я сделал вместо последних четырех интервалов по километру 8 по 500.
Да. Есть еще один вариант: вот ты не можешь бежать 8 по километру, сделал свои 4 по 3:55, чувствуешь, что больше не можешь. Попробуй потрусить километр. Сделай как бы не 8 по километру, а 2 серии по 4 раза по километру.
То есть, еще раз, у нас нет задачи убиться насмерть. Нет такой задачи. Организм реагирует не на абсолютный уровень страданий, ему что насмерть, что не насмерть — без разницы. Ему важно, что сработал триггер, там внутри есть триггеры. То есть как только вы перешли анаэробный порог, например, сработал триггер. И плюс-минус 5 процентов от анаэробного порога — организму похеру на соревнованиях. Что 100 процентов МПК, что 95 процентов МПК — с точки зрения физиологии абсолютно по барабану, но восстанавливаться вы будете быстрее, страдать вы будете меньше.
Но есть еще одна задачка — это сдвиг вверх болевых порогов. И периодически надо делать в сопли, и очень сильно терпеть. Если вы делаете в сопли и очень сильно терпите, хотя бы периодически, вы приобретете сверхспособность терпеть на соревнованиях. И для тех, кто не может терпеть на соревнованиях, очень рекомендую каждую тренировку заканчивать с тем, чтобы немножко потерпеть. То есть вы добегаете, остается, скажем, там, два километра до дома, и вы делаете 500 метров так, чтобы потерпеть, и дальше вы полтора километра просто откатываете. И так каждый день. И вы начинаете двигать вверх болевые пороги.
Искандер Ядгаров сталкивается с аналогичной проблемой на видео Across the runiverse Искандер Ядгаров уже не тот? Сможет ли он снова пробежать быстрый полумарафон?