Об авторе
Jay Dicharry , MPT, SCS, is the Director of the SPEED Clinic and the Motion Analysis Lab at the University of Virginia. Originally from New Orleans, Jay received his Masters of Physical Therapy degree at Louisiana State University Medical Center. He is an instructor in the Sports Medicine program and Physical Medicine and Rehabilitation Residency at the University of Virginia. Jay is a Board Certified Sports Clinical Specialist, and a certified coach through both the United States Track and Field Association and the United States Cycling Federation. He is widely published in numerous professional journals on running gait and biomechanics, lectures nationally to clinicians and coaches on care of endurance athletes, conducts research on runners, and consults to individual, USA Track and Field and the US Air Force on athlete development. Jay has a competitive history in swimming, triathlon, cycling, and running events on both the local and national level, and has coached athletes from local standouts to national medalists. His passion is combining his personal, clinical, and research focus to help athletes achieve their full potential.
Аналогии
Книга начинается с того, что сравнивает человека с автомобилем. Есть, гворит, мотор, и есть шасси. Мы все постоянно тренируем наш мотор (физиология бега), но упускаем шасси (биомеханика бега). В результате имеем статистику, что 82% из всех бегунов травмируются.
На протяжении книги приводятся разные еще аналогии, которые впечатываются в мозг и помогают думать над этой темой. Аналогии такие:
Пушка и каноэ: представим, что приложение силы при беге — это стрельба из пушки, а наше тело — это плавательное средство, на котором стоит эта пушка. Хотелось бы, чтобы мы не были каноэ, иначе мы перевернемся.
Рогатка: передачу, приложение, высвобождение энергии при беге можно сравнить со стрельбой из рогатки. Если мы не можем стабилизировать ручку рогатки при натягивании резинки, если рогатка дрожит и болтается, то мы не выстрелим как надо, и нам приедется кидать камень самостоятельно.
Дверь минивена: представим, что дверь минивена открывается и закрывается, ездит по полозьям. Если дверь ездит по задуманной инжереом траектории, то она сможет проработает «вечность», а если мы будем ее дергать, крутить, а полозья разболтаются, то всё сломается. Это аналогия про суставы, про то, что они должны двигаться в определенных направлениях и не быть разболтанными.
«Дайте мне достаточно длинный рычаг и точку опоры, на которой я могу его разместить, и я переверну мир»: фраза, которая повторяется много раз на протяжении всей книги — “High forces through unstable levers lead to disaster”. Представьте, говорит, огромный тяжелый камень или пень, вам надо его перевернуть, вы берете лом (рычаг), и пытаетесь это сделать. У вас ничего не получится, если нет мощной и стабильной точки опоры. Бег — это работа кучи таких рычагов.
Маятник: бег — это работа маятника. Нога совершает маятниковые движения под центром тяжести. Приезмление ноги перед центром тяжести, отрыв ноги позади центра тяжести. Маятник не должен быть сдвинут ни вперед, ни назад относительно центра тяжести.
Тест
Также нам в начале книги дают тест на баланс: Взять камеру и записать на видео следующие упражнения: Кладем руки на бедра и стоим на правой ноге 30 секунд. Потом на левой ноге 30 секунд. Возвращаемся на правую ноги, закрываем глаза и стоим еще 30 секунд. И на левой ноге с закрытыми глазами 30 секунд.
Предполагается, что мы обнаружим, что не можем так простоять 30 секунд с закрытыми глазами, а если сможем, то будем шататься как чумные. В результате мы убедимся, что нам просто необходимо тренировать баланс, стабильность и вот это вот всё.
Тренировки
По сути, говорит, бег — это набор приседаний на одной ноге с фазой полета между ними. Когда мы бежим, на нас действуют силы в два с половиной нашего веса. А еще мы устаем со временем. Чтобы хорошо бегать и не травмироваться, мы обязаны привести в игру стабильное тело. Так же, как нельзя выстрелить из пушки с каноэ, нельзя оттолкнуться от кучи неустойчивых рычагов.
И, в общем, нам нужно тренировать следующие эээ «факторы»:
- Мобильность: достаточное количество движений, чтобы отвести ногу назад от тела (задняя сторона маятника)
- Стабильность: устойчивость позы, стабильность корпуса, бедер и стопы для поддержания осанки и оптимизации передачи энергии
- Сила и мощность мышц (особенно ягодичных), чтобы двигать тело вверх и вперед.
Дефицит подвижности и стабильности являются движущими факторами перегрузки тканей, которые вызывают типичные травмы от чрезмерного перенапряжения при беге.
Далее он сначала рассказывает про то, как тренируются каждые виды тканей (кости, сухожилия, связки, суставы, мышцы, хрящи и т.д.) отдельно, а потом про каждый из перечисленных выше «факторов» в общем.
Ниже я расположил в выбранном мной порядке цитаты из книги, переведенные кое-как.
Общий принцип всех тренировок
Закон Вольфа гласит, что ткани организма адаптируются к оказываемым на них нагрузкам. Тренировки разрушают тело. Если скорость восстановления соответствует скорости разрушений, организм сохраняет свое текущее состояние. Для улучшения соединительных тканей, составляющих «шасси», нагрузку нужно увеличить до определенного уровня.
Когда тренировочная нагрузка падает по обе стороны от оптимальной, процесс восстановления оказывается под угрозой. Если нагрузка слишком велика и организм не может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, может произойти срыв.
Аналогичным образом, слишком низкая активность может привести к ослаблению тканей организма.
Вот почему простой отдых не всегда приводит к укреплению тканей. Кроме того, не все ткани организма адаптируются с одинаковой скоростью. Иногда организму необходимо помочь, чтобы он смог правильно восстановиться. Специфическая нагрузка тканей способствует восстановлению организма.
Мышцы
Бег делает сильнее нашу сердечно сосудистую систему а также мышцы, которые нас продвигают вперед. Но бег напрямую не укрепляет мышцы, которые стабилизируют нас в боковой и вращательной плоскостях. Эти мышцы имеют решающее значение с точки зрения травм и результатов. Мы создаем дисбаланс, когда мышцы, которые продвигают нас вперед, получают гораздо больший тренировочный стимул для развития, чем мышцы, которые нас стабилизируют. Чем больше времени и внимания мы уделяем одному делу, тем хуже у нас получается все остальное.
Далее см. Сила
Сухожилия
Там очень интересно, но цитат не надергал.
Связки
Там тоже очень интересно, но цитат не надергал.
Суставы
В настоящее время нет никаких доказательств того, что бег вреден для тела. На самом деле есть исследования, показывающие, что умеренный объем бега полезен для суставов. Однако это предполагает, что вы бежите правильно для своего тела.
Предыдущие травмы и возникающие в результате компенсации, возникающие в результате травм, дефицита подвижности, потери силы и изменений формы из-за усталости, увеличивают риск травм и вызывают изменения в износе тела.
Представьте себе дверь, вращающуюся вокруг петель. Петля имеет определенную ось вращения и может без проблем выдерживать миллионы циклов открывания и закрывания. Теперь представьте, что вы поворачиваете дверь, одновременно открывая и закрывая ее. Добавление скручивающей силы создает чрезмерные усилия сдвига на петлях и ускоряет их износ. Цель состоит в том, чтобы сохранить сустав в соответствующем положении.
Существующая литература не выявляет четкой причинно-следственной связи между бегом на длинные дистанции и здоровьем суставов у тех, кто бегает с небольшим объемом менее двадцати пяти миль в неделю. В литературе действительно отмечается увеличение частоты дегенеративных изменений при визуализации (рентген, МРТ, компьютерная томография) у тех, кто пробегает более шестидесяти пяти миль в неделю; однако корреляция между дегенеративными изменениями при визуализации и болью незначительна. Таким образом, хотя у вас могут быть дегенеративные изменения в суставе, вы можете вообще не чувствовать боли. И вы можете испытывать боль практически без дегенеративных изменений в суставе. Самая высокая заболеваемость артритом наблюдается у людей, которые в анамнезе поднимали тяжести и сгибались, например, у фабричных рабочих.
Кости
Закон Вольфа о ремоделировании кости гласит: там, где внутри кости существует оптимальное напряжение (нагрузка), отложение кости происходит с большей скоростью, чем резорбция кости. Таким образом, кость становится сильнее. При неоптимальном стрессе (из-за чрезмерного тренировочного стресса или серьезного отсутствия активности, например, во время постельного режима) отложение костной ткани происходит с меньшей скоростью, чем ее резорбция. Кость становится слабее. Кости хорошо реагируют на сжимающие силы. Контролируемое постепенное увеличение нагрузки на кости в ходе тренировок приводит к положительной адаптации. Кость — единственная соединительная ткань в организме, которая способна восстановиться до 100 процентов от исходного состояния, существовавшего до повреждения.
Хрящи
Обычным механизмом питания хряща является сжатие, декомпрессия и скольжение. Все это происходит во время бега. Похоже, что некоторое количество бега на самом деле полезно для суставов, поскольку оно стимулирует их ремоделирование. Большее значение — еще лучше, а большее — еще хуже. Никто на самом деле не знает, где находится предел этому с точки зрения населения, не говоря уже о личном.
Легкий или умеренный беговой объем является здоровым стимулом для долгосрочного поддержания хряща. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторая активность (бег) лучше для суставов, чем отсутствие активности (отсутствие бега).
Нервы
Там идет история про Меган, которая порвала связку или повредила сустав на трейле, вылечилась, вернулась к тренировкам, но стала быстро ретравмироваться.
Все эти части разные (связки, сухожилия, суставы, мышцы), но «разговаривают» друг с другом и координируют движения через нервную систему. Эти нервы обеспечивают проприоцепцию или способность «ощущать» положение сустава, не глядя на него. Большинство этих нервов, которые дают нам ощущение положения суставов, находятся внутри неповрежденных связок. Поэтому, когда Меган порвала связку, порваны были и закрепившиеся в ней нервы. Хотя связка способна восстановиться почти до полной прочности, эти нервы не восстанавливаются (даже если проводится хирургическое восстановление связки). Таким образом, хотя механическая функция связки восстанавливается, нейронная обратная связь науршена.
Следует ли Меган перестать бегать? Ни в коем случае — ей следует предпринять шаги, чтобы исправить слабое звено в цепи. К счастью, у мозга есть избыточность или несколько способов получения обратной связи для определения положения суставов. Другие части системы активизируются, когда другие части выходят из строя. Меган начинает тренировку баланса и проприоцепции, чтобы улучшить тонкую моторную координацию мышц стопы и голеностопного сустава, чтобы улучшить передачу сигналов в мозг и восполнить пробелы в ее дефиците. Реабилитация после растяжения связок всегда должна включать в себя тренировку проприоцепции.
Мобильность
У многих бегунов есть ограничения подвижности, которые не позволяют маятнику раскачиваться на задней стороне тела. Таким образом, для достижения необходимой длины шага для заданной скорости колебательный путь (или качание) маятника смещается вперед в пространстве. Это полностью меняет сохранение и высвобождение упругой отдачи, упомянутой выше. Вертикальный подъем и падение центра масс (COM) увеличивается, углы подхода и съезда увеличиваются, происходит поглощение энергии в колене и снижается упругая отдача.
Недостаточные движения для отвода ноги назад = напряженные сгибатели бедра.
Стеснение в разгибании бедра — наиболее часто встречающаяся проблема у бегунов. К счастью, это очень легко исправить. Поскольку в конечном итоге это проблема длины, мы рассмотрим ее с двух сторон. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях — отличный способ расширить диапазон поясничной мышцы. Удерживайте это положение 3–5 минут ежедневно. Думаете, вы не можете найти время? Попробуйте написать свою электронную почту в таком положении. Эту растяжку можно усилить, используя резиновую ленту, чтобы увеличить нагрузку и помочь раскрыть капсулу в передней части бедра.
Растяжка VS Жесткость
Суть такая: растяжка — отстой (кроме пары мест), жесткость — зашибись.
«Растяжка помогает быстрее восстановиться. Растяжка ускоряет выведение токсинов из организма. (Что такое токсин? Забавно, что люди боятся вещей, которых не существует!) Ежедневная растяжка приводит к формированию длинных и поджарых мышц. Растяжка предотвращает травмы». Хотя все эти вещи звучат великолепно, они не соответствуют действительности. Наличие большей гибкости, чем необходимо для механики бега, не дает никаких преимуществ. На самом деле, это может создать проблемы.
Наличие большей мобильности, чем вам нужно, может создать проблемы. Если вы поговорите с любым физиотерапевтом, вы обнаружите, что они лечат почти столько же травм, связанных с чрезмерной подвижностью, сколько и с ограничением подвижности. Бесконтрольное движение – это путь к катастрофе. Теперь, если вы бегун, а также профессиональный гимнаст, ваши личные потребности в мобильности возрастают. Однако повышенная мобильность, которую вы получаете благодаря гимнастике, не обязательно приносит ощутимую пользу вашему бегу. Подводя итог, можно сказать, что длина ткани имеет решающее значение, и большее или меньшее количество может быть проблематичным.
А жесткость – это плохо? На самом деле, наоборот. Исследования показывают, что более жесткие мышцы могут лучше передавать энергию упругости. Наличие «более жестких» мышц, обладающих полной подвижностью, вероятно, является оптимальной ситуацией для бегунов.
Но, допустим, есть у нас повышенные места жесткости в тканях (последствия травм, например), от которых нужно избавиться. Освободит ли растяжка эти области повышенной жесткости? Сильно потяните за перегнутый шланг. На самом деле это делает излом более тугим. МРТ показывает, что растяжение ослабленных и чрезмерно жестких тканей приводит к образованию слабых и жестких тканей, которые просто становятся длиннее. Области с высокой жесткостью никогда не обрабатывались, и хроническая проблема сохраняется.
Механизм растяжки
Растяжка буквально разрывает коллагеновые связи соединительных тканей опорно-двигательного аппарата. Разрушение этих связей ослабляет структуру и приводит к увеличению длины.
Исследования показывают, что значительное увеличение длины тканей происходит, когда каждая мышца удлиняется на 3–5 минут 4–6 дней в неделю. Для смещения нагрузки на ткань в пластическую область на кривой длины-деформации требуется достаточное время. Значительное увеличение длины происходит через 10–12 недель.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка это зашибись, но это не растяжка, потому что ничего не растягивается.
Организм никогда не работает на 100 процентов, когда холодно. Растяжка не увеличивает приток крови к мышцам; повышение частоты сердечных сокращений имеет значение. Динамическая разминка – отличный способ разбудить нервную систему. Динамическая разминка — это просто движение, например легкая пробежка, за которой следуют немного прыжков или упражнений.
Стабильность
Каждый раз, когда вы приземляетесь, вы, по сути, падаете с неба и приземляетесь с силой, намного превышающей вес вашего тела. И эта сила действует на вас не только с одной стороны. Она пытается потопить ваше «каноэ».
Мощность – ничто без контроля.
Каждому суставу тела требуется скоординированная мышечная стабильность, чтобы основные движущие силы могли передавать большие усилия через ваши рычаги (кости) для эффективного бега.
Вы никогда не должны выполнять высокоинтенсивные силовые и плиометрические упражнения, пока не освоите специальную стабилизацию частей тела. Почему? Нестабильные рычаги не могут переносить высокие нагрузки. Если вы не можете генерировать определенную силу от нужных мышц, чтобы стабилизироваться против этих нагрузок, тело компенсирует это. Спортсмены развивают плохие двигательные навыки, потому что они не знают ничего лучшего. Простое добавление большего объема, большей интенсивности и дополнительных задач для бегунов с плохим местным контролем почти так же эффективно, как вождение в нетрезвом виде.
Исследования показывают, что для изменения мышечной памяти требуется 4000–6000 повторений. Делайте большой объем в малых дозах, чтобы мозг не утомлялся. Вместо того, чтобы каждый вечер пытаться балансировать на одной ноге по десять минут, лучше делать это двадцать раз в день по 30 секунд.
Если ваша ведущая рука стабилизирует рогатку, вся эта сила при выпуске передается камню. Ух! Скорее всего, вы врежетесь в дерево. Когда стабилизирующие мышцы тела (основание рогатки) обеспечивают проксимальную стабильность, это приводит к оптимальной передаче накопленной эластичной энергии от сухожилия (эластичной ленты) для перемещения тела. Однако, если вы не можете обеспечить достаточную устойчивость и силу для управления ручкой, вы не сможете стабилизировать передачу энергии. Группа проваливается по мере выхода и не передает столько энергии року. Для перемещения тела вперед требуется определенная сила. Если вы не можете воспользоваться энергией упругости, вам придется генерировать больше силы мышцами, а это требует больше метаболической энергии. Улучшение мышечной стабильности конечностей улучшает упругую передачу энергии внутри бегуна.
Когда вы видите, как кто-то бежит с широким размахом рук, это, по сути, красный флаг того, что у него недостаточная боковая устойчивость бедра. Это может быть с одной стороны или с обеих, но это довольно красноречивый признак того, что существует серьезный дисбаланс в боковом контроле.
У других бегунов размах рук может пересекать среднюю линию. Это скорее указывает на дисбаланс вращения где-то в нижней части тела. Проблемы с боковой устойчивостью улучшаются, когда вы работаете со средней ягодичной мышцей, а проблемы с контролем вращения улучшаются, когда вы работаете с максимальной ягодичной мышцей. Если вы видите этот доминирующий паттерн маха руками в своей походке, устраните ограничение в контроле нижней части тела, и руки естественным образом приспособятся и уравновесят его.
Core
Кор — это не пресс, а специальные типа корсетные мышцы внутри, которые дают нам стабильность.
Базовый контроль не имеет ничего общего с тем, сколько кранчей, скруток или суперменов вы выполняете ежедневно. Фактически, чрезмерное усиление спинальных «движителей» слабыми стабилизаторами на самом деле создает большие проблемы с контролем корпуса. Помните, что «двигатели» утомляются, поскольку это не постуральные мышцы. Да, даже если вы делаете 500 скручиваний в день. Разорванный пресс не означает хорошего контроля корпуса.
Рассказ про бегуна, который делал много мощных упраженений на пресс, но все равно травмировался из-за нестабильности. Этот бегун выполнял упражнения на уровне колледжа, но он так и не освоил базовые компоненты контроля корпуса, которые ему следовало изучать в детском саду. Я посоветовал ему прекратить прежнюю базовую программу и прописал серию очень простых упражнений, которые он мог выполнять на 100 процентов правильно. В течение следующих нескольких недель он сделал тысячи повторений, пытаясь перепрограммировать свое восприятие правильного движения. По мере того, как улучшался его специфический контроль корпуса, мы прогрессировали в сложности упражнений. Упражнения великолепны, но чтобы действительно решить эту проблему, нам нужно было внедрить этот новый мышечный контроль в его форму бега с помощью упражнений и сигналов. Дела шли очень хорошо. Его травмы прошли, а его форма благодаря базовой и темповой тренировке стала безупречной. Затем он приступил к нескольким тренировкам на более высоких скоростях в гоночном темпе. Это было похоже на возвращение в прошлое. Все компенсированные проблемы с осанкой, над устранением которых мы так усердно работали, немедленно вернулись. Его основной контроль значительно улучшился по сравнению с первоначальными уровнями, но этого было недостаточно, чтобы удерживать его в правильном положении при интенсивности гонки. Поэтому мы скорректировали его интенсивность в соответствии с его самым слабым звеном. Ему разрешили бежать так быстро, как он хотел, пока его форма не ухудшилась.
Сила
Динамическая сила достигается в три этапа:
- Сделайте мышцы умнее. Тренируйте стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить координацию и навыки во время бега. Опять же, высокие силы через нестабильные рычаги приводят к катастрофе. Это наиболее распространенная проблема, связанная с беговыми травмами. Сначала получите контроль.
- Сделайте мышцы сильнее — улучшите силу, которую вы генерируете. Хотите бежать быстрее? Вам нужно создать больше силы. Когда у вас есть контроль, настало время.
- Пружина — оптимизируйте скорость передачи энергии с помощью высокоскоростных олимпийских тяг со штангой и плиометрики.
Тренировки с малым весом и большим количеством повторений, которые практикуют большинство бегунов, направлены на развитие мышечной выносливости. Он оказывает на тело примерно такое же (или даже меньшее!) механическое напряжение, которое мы наблюдаем во время бега. Поскольку лучше всего заниматься sports-specific training, бег, вероятно, будет лучшим методом повышения мышечной выносливости.
Хотя тренировка с большим количеством повторений и без веса является предпочтительным способом заложить основу для улучшения координации и двигательных навыков, этот односторонний подход не полностью развивает тело. Если цель состоит в том, чтобы improve performance by rapidly activating and recruiting more muscle mass, то тренировкам с малым весом и большим количеством повторений действительно не место.
Исследования показывают, что мы теряем силу и мышечную массу тела гораздо быстрее, чем кому-либо из вас хотелось бы знать… даже если ты продолжаешь бежать. Миля за милей бег на самом деле не является достаточным стимулом для укрепления тела. Некоторые программы weightlifting’a становятся все более важными по мере того, как возраст бегуна увеличивается.
Плиометрика требует быстрой генерации силы и улучшения ее передачи через тело. Попробуйте попросить группу бегунов на длинные дистанции прыгнуть на максимальную вертикальную высоту. Вы вряд ли будете впечатлены. Неспособность большинства бегунов генерировать вертикальную силу для отрыва вызывает недоумение, поскольку бег – это всего лишь набор прыжков на одной ноге. Хотя максимальная вертикальная высота не должна быть конечной целью для бегунов, быстрая доставка мышечной энергии является таковой. Улучшение способности бегуна передавать взрывную энергию имеет важное значение, начиная со 100-метрового спринта и заканчивая сверхдлинной дистанцией.
Единственная проблема, которую мы видим в плиометрике, заключается в том, что бегуны к ней не готовы. Более сильная пружина не может быстро высвободить свою силу, если у нее нет прочного основания. Дополнительные навыки делают всестороннего спортсмена. Тренируйте их. Делайте больше разных вещей.
Чем разнообразнее ваши тренировки, тем лучше вы разовьете мышечную память.
Больше мышц при меньшей нагрузке всегда лучше, чем меньше мышц при большей нагрузке.
Переход от стратегии четырехглавой мышцы к стратегии с доминирующей ягодичной мышцей может показаться довольно странным. «Chair Of Death» — очень функциональное упражнение, чтобы изменить свои привычки и заставить ягодичные мышцы поддерживать и стабилизировать ваше тело. Эта тренировка модели движения может быть дополнительно дополнена упражнениями по стабилизации тазобедренного сустава.
Восстановление после травмы
Отдых помогает успокоить острые воспалительные явления, но не приводит к какой-либо положительной адаптации тканей.
Закон Вольфа гласит, что тело улучшается, когда сталкивается с растягивающими силами по линии напряжения тканей. Шаг первый — разрушить волокна рубца, которые не лежат в одном направлении; Цель второго шага — заставить волокна рубца уложиться в том направлении, в котором они должны. Эксцентрическое означает «удлинение при активном сокращении» (“lengthening under active contraction”). См. «негативная фаза», если вы когда-либо проводили время в тренажерном зале.
В случае hamstrings это достигается путем выполнения становой тяги на двух и одной ноге или эксцентрического разгибания бедра.
Целью лечения любой травмы всегда является оптимальное восстановление. С точки зрения бега это значит, вернуть спортсмена к его тренировкам в полном объеме. Отдых или относительный покой не всегда приводит к укреплению тканей. Иногда организму необходимо помочь, чтобы он смог правильно восстановиться. Специфическая нагрузка ткани по линиям напряжения максимизирует процесс восстановления.
Эксцентрическое упражнение (удлинение при сокращении) фактически генерирует небольшой пьезоэлектрический ток внутри сухожилия. Этот электрический заряд является стимулом для начала восстановления сухожилия. Это должно происходить в высоких дозах; около 40–60 повторений в день в течение 5–6 недель — это то, что нужно для улучшения силы сухожилий. Это еще один пример того, как отдых не улучшает силу поврежденной ткани.
Вопрос не должен звучать так: стоит ли мне взять неделю отпуска из-за ____ травмы? Правильный вопрос: как я могу способствовать положительному заживлению поврежденных тканей?
Механические силы, которые ускоряют восстановление одних тканей, могут быть бесполезны для других.
Мышцы хорошо переносят большие объемы активности с низкой нагрузкой, в то время как сухожилия предпочитают активность с низким объемом и высокой нагрузкой. Там, где встречаются эти два типа тканей, находится область, способность которой равномерно распределять нагрузку нарушена.
«Правила для бегунов» доктора Боба Уайлдера:
- По 10-балльной шкале боль во время бега не должна превышать 0–3.
- Боль не должна быть настолько сильной, чтобы хромать во время или после бега.
- Объем длительной не должен превышать половины обычного недельного объема.
Обувь
Несмотря на многие мнения об обратном, исследования показали, что сегодняшняя типичная амортизирующая обувь, стабилизирующая движение, не эффективна для снижения травм или улучшения спортивных результатов.
Также нет исследований, показывающих, что бег босиком снижает травматизм или улучшает производительность.
Широко распространено мнение, что бег по тропам мягче для ног и может помочь уменьшить травмы. На самом деле нет никаких доказательств того, что более мягкие поверхности уменьшают травмы. Тем не менее, существует значительное количество клинических данных, которые показывают, что бегуны, которые проводят время на беговых дорожках, получают меньше травм, чем бегуны, которые придерживаются дороги. Итак, что происходит? Из-за наличия камней, корней и обрывов на тропе бег по непредсказуемым поверхностям более изменчив, чем по дороге. Даже если вы просто собираетесь прогуляться по лесу, ваше тело подсознательно практикует различные стратегии стабилизации стопы и голеностопного сустава и моделей контакта. Смешивайте поверхности, и вы отточите свои навыки.
Традиционными упражнениями для укрепления мышц ног являются поднимания шариков и подтягивания ногами полотенца. В этом подходе есть фундаментальная проблема. Мышцы, которые «скручивают» пальцы ног, берут начало в голени и не улучшают вашу способность направлять большой палец ноги «вниз» для обеспечения устойчивости. Выполнение упражнений, не приносящих конкретной пользы, бесполезно. Если вы хотите улучшить стабильность передней части стопы, вам нужно уметь «обхватить большим пальцем молоточек» или изолировать мышцу, контролирующую большой палец ноги.
Можно ли укрепить стопу, сделать ее сильнее с помощью бега босиком? Помните главу о силе? Мы изложили парадигму: от стабильной основы к более сильным и более быстрым мышцам. Без мягкой подошвы мышцы стопы подвергаются значительно большей нагрузке. Со временем вы сможете постепенно улучшать силу своих ног. Однако я бы подумал об этом более практично. Если вы хотите быстрого улучшения мышц, которые помогают вам бегать, вам нужно делать больше, чем просто бегать. Глава о силе должна была внушить вам мысль о том, что вам нужно конкретно бороться со своими недостатками. Лучший способ укрепить стопу – это укрепить стопу. Много балансируйте на одной ноге и возьмите медицинский мяч и балансировочную доску, чтобы усложнить задачу.
Дроп
Высокий дроп снижает нагрузку на икру и ахил, заставляя их меньше работать, а также, тем самым, мы лишаемся упругой энергии, которую они производят. Ничего хорошего в этом нет. Но иногда можно, когда хочется дать им отдохнуть.
Насколько далеко можно опуститься, снижая дроп, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Если корректировка объема и интенсивности тренировок невозможна в зависимости от вашего текущего плана тренировок, этот шаг может быть гораздо более постепенным. Хорошее эмпирическое правило — начинать с половины расстояния, на котором находится ваша текущая обувь. Если ваш текущий дроп составляет 12 миллиметров, переход на 6–8 миллиметров приведет к значительно меньшему воздействию на ваше тело и тренировочный объем, чем более агрессивное падение. По мере того, как ваше тело адаптируется, конечная цель станет для вас яснее. Некоторые обнаружат, что достижение 100-процентной плоскости — это то, где вы наиболее счастливы, а некоторые обнаружат, что вы наиболее счастливы при 3 или даже 6 миллиметрах.
Амортизация
Амортизирующие материалы. Конструкция современных кроссовок для бега наполнена революционными материалами, которые обеспечивают амортизацию и стабилизацию стопы. Эта обувь поглощает механические нагрузки и компенсирует работу, которую нога должна выполнять самостоятельно. Хотя в теории это звучит великолепно, существует точка убывающей отдачи. Если ваш друг поддерживает вас, когда вы бежите каждую милю, со временем мышцы вашего тела ослабнут, поскольку вы станете зависеть от поддержки этого друга. Амортизация изменила реакцию нашей стопы на беговую поверхность. Стопа – это точка прямого контакта между землей и телом. Как и все другие части тела, он работает лучше всего, когда получает хорошую сенсорную информацию о том, где он находится и в каком положении. Нервы, передающие проприоцептивную информацию, большие и хорошо изолированы, что делает их самой быстрой ретрансляционной системой в организме.
Твердые поверхности обеспечивают хорошую обратную связь для определения положения стопы. Если происходит задержка поступления сенсорной информации в наш мозг, происходит задержка и в стабилизации большого пальца ноги. Поскольку периоды опоры составляют всего 0,07–0,25 секунды, эта мышечная реакция должна быть сильной и быстрой. Все, что задерживает этот сигнал, борется с вами. Чрезмерно мягкие материалы между ногой и землей «фильтруют» это чувство обратной связи. Не понял? Попробуй это. Завяжите туфли. Не так уж и важно, правда? Теперь приклейте примерно 50 зефиров на пальцы и ладонь, а затем снова завяжите туфли. Что сложнее? Все эти «зефирки» мешают чувствовать шнурки и затрудняют использование пальцев. Вы чувствуете себя неуклюжим и нескоординированным. Засовывание стопы в зефир (слишком мягкую обувь, которая поднимается над землей в соотношении 2: 1) мешает мышцам быстро корректировать положение стопы во время стойки. Если нога получает неопределенную информацию, она производит неопределенный ответ. Меньше фильтров означает больше обратной связи, больше мышечной активности и больше контроля.
Я хочу попробовать бегать босиком. Это повредит мне? Когда бег босиком стал популярным, некоторые «эксперты» предупредили, что нам следует готовиться к неожиданному увеличению количества новых травм. Они утверждали, что у бегунов босиком будет меньше случаев определенных травм, но при этом увеличится количество других беговых травм. Хотя здесь и там есть сообщения о том, что бегуны босиком получают травмы, есть также исследования о том, как бегуны получают травмы в обуви. В ходе одного опроса, проведенного нашей лабораторией, 518 бегунов босиком спросили, получили ли они «новую травму с тех пор, как начали бегать босиком, из-за которой им потребовалось обращение за медицинской помощью». Лишь 6,7 процента респондентов сказали «да». Нет, я не в восторге от того, что 6,7 процента этих людей пострадали. Но поскольку 82 процента бегунов все равно получают травмы, такое небольшое количество бегунов, получивших травмы, похоже на проведение еще одного исследования, в котором выясняется, сколько людей получили травмы, бегая в красной футболке. Исторически сложилось так, что бегуны получают травмы. Пока вы используете свой мозг и постепенно увеличиваете объем, бег босиком, похоже, не вызывает массового появления новых травм, которых многие опасались, и может иметь некоторые преимущества.
Бег босиком имеет много преимуществ для организма, но для большинства он непрактичен и снижает производительность. Некоторые недавние исследования показали, что легкая обувь на самом деле более экономична, чем ходить босиком. Да, любая обувь тяжелее, чем босиком, но наличие легкой и минимальной обуви между вами и землей снижает метаболическую работу в стопе, обеспечивая при этом меньше помех для нормального функционирования стопы и защиты от травм.
Ширина кроссовки
Так как нам очень важна стабильность, а она достигается, если мы говорим о стопе, через сводобную работу пальцев, особенно большого, то свобода пальцев, а значит ширина кроссовки — важный фактор при выборе беговой обуви. Предлагается следующий тест на стельку при покупке кроссовок: вынимаем стельку, ставим на нее ногу, ничего не должно свисать со стельки. Если не свисает, кроссовки можно брать.
Бег босиком и «пятка-носок»
Это было широко опубликовано, и я могу проверить это в своей лаборатории менее чем за минуту. Это похоже на установку дополнительных амортизаторов в вашу машину; это помогает распределить нагрузку между двумя суставами вместо одного. Однако попытка минимизировать скорость нагрузки, опираясь только на переднюю часть стопы, не приведет вас к Святому Граалю. Почему нет? Хотя мягкое приземление на переднюю часть стопы обычно приводит к снижению скорости нагрузки, на самом деле это увеличивает затраты энергии.
Немногие исследования, в которых сравнивались метаболические затраты бега босиком и легкой обуви, показали, что легкая обувь более эффективна. Это означает, что здесь задействовано нечто большее, чем масса обуви (поскольку при беге босиком масса обуви вообще отсутствует). Вероятно, существует «стоимость», связанная со стабилизацией передней части стопы.
Так что же происходит с остальными 10 процентами бегунов босиком, которые приземляются на пятку? Хотя это может показаться странным, они научились мягко приземляться на пятку и ближе к центру массы при беге босиком. Это поднимает интересный момент: нет никаких доказательств того, что удар пяткой вреден для вас или кого-либо еще.
Бег босиком приводит не только к изменению контакта передней части стопы. Это также меняет скорость и время шага, а также место контакта стопы по отношению к центру масс. Девяносто процентов тех, кто босиком, контактируют с передней и средней частью стопы, и почти все контактируют ближе к телу, чем в обуви. Это чем-то похоже на изменения, которые мы наблюдали в обзоре позы выше. Когда точка контакта, поза и колебание маятника тесно связаны друг с другом, все становится более эффективным. Ближе к телу контакт означает, что силы прикладываются гораздо ближе к центру суставов. При беге босиком наблюдалось очень большое уменьшение плеча рычага, действующего на бедро и колено (от 32 до 52 процентов).
Таким образом, объединение всей этой информации показывает, что стиль бега босиком с контактом передней части стопы является эффективным методом снижения нагрузки. Однако это не всегда самый эффективный способ. Нейтральная поза и контакт близко к центру массы кажутся очень мощными факторами, позволяющими минимизировать скорость нагрузки без ущерба для метаболических затрат.
Однако я не любитель советовать кому-то приземлиться на определенное место на вашей ноге. Почему? Приземление на переднюю часть стопы не все исправляет. Некоторые бегуны босиком приземляются на переднюю часть стопы, что мы условно называем «плохим босиком» или то, что я называю «волшебным бегом» (по сути, это стиль носка при перешагивании). Скорость их нагрузки действительно низкая, но это требует огромных метаболических затрат, а плечо рычага, воздействующее на колено, все еще довольно велико. Думайте о стиле контакта ног как о следствии, а не о причине. При попытке уменьшить плечо рычага и скорость загрузки имеет значение то, где вы приземлитесь относительно своего центра масс.
Другие травмы больше связаны с большими силами, возникающими в средней стойке (пункт назначения). Наша мантра для этой книги: высокие силы через неустойчивые рычаги равны катастрофе. Эта сила, в 2,5 раза превышающая вес тела, может перегрузить нестабильное бедро и привести к увеличению вращательного движения в плоскости, что способствует хроническим проблемам с ИТ-диапазоном бегуна. В этом случае основное внимание следует уделить улучшению стабилизации бедра, чтобы удовлетворить известные требования, возникающие в средней стойке. Почему мы не можем попытаться свести к минимуму пиковые нагрузки, как мы скорректировали скорость загрузки? Можно повысить или понизить пиковую силу, но это требует серьезных компенсаций и очень неэффективно. Вместо того, чтобы пытаться уменьшить силу, лучше потратить время на улучшение прочности и устойчивости стабилизаторов бедра, чтобы они могли преодолевать препятствия милю за милей.
Выбор
Шоссейные и горные велосипеды лучше справляются с разными задачами; обувь также может быть хороша в разных вещах. Мы заостряли внимание на том, что мягкие мягкие материалы ухудшают управление ногой. Использование как можно меньшего количества обуви позволит вашей ноге лучше контролировать внутренние мышцы. Я провожу каждый день в обуви с минимальной амортизацией с нулевым падением на работе, на играх и на большинстве моих легких пробежек. Я совершенствую свой контроль стопы весь день, каждый день. Практика секретных навыков! Но если я хочу провести серьезную тренировку, основное внимание уделяется моему двигателю. Несмотря на то, что я могу быстро бегать в своих кроссовках на плоской подошве, немного «большая» обувь позволяет мне сконцентрироваться на более интенсивном беге и прилагать меньше усилий, чтобы держать ногу под контролем. Я возьму пару туфель с каблуком 3–5 миллиметров и весом около 6–7 унций.
Как спортсмен, вы сосредоточены на улучшении своего двигателя, а теперь и (!) своего шасси. Во-первых, лучшая обувь для вас может быть той, в которой вы уже находитесь. Несмотря на все, что мы сказали выше, у меня нет никаких ошеломляющих доказательств того, что вам нужно отказаться от своих нынешних кроссовок, если они работают для вас без проблем. Это не значит, что изменения не могут сделать ситуацию лучше (или хуже!).
Info
Мой вывод такой. Желательно, чтоб кроссовки были:
- Не суперамортизирующими. Подошвы столько, чтобы минимизировать нагрузку на стопу, но не настолько, чтобы это меняло технику бега и постановку стопы, обеспечивая жесткое приземление далеко впереди центра тяжести. Желательно оптимизировать проприоцепцию стопы.
- С дропом поменьше.
- Широкими. Важно для стабильности.
- Легкими. Вес имеет значение для эффективности.
- Но не босиком. Небольшая защита имеет большое значение для эфективности.
- Идеально чередовать все варианты на соответствующих тренировках.
Каденс
Основным источником энергии, который мы используем во время бега, является накопление и высвобождение упругой энергии. Если у нас есть хорошее хранение и высвобождение эластичной энергии, нашим мышцам не придется работать так усердно. Если мы накапливаем слишком много энергии или не можем ее правильно высвободить (две наиболее распространенные проблемы у бегунов), нашим мышцам приходится выполнять больше работы, чтобы вы могли бежать дальше.
При беге с постоянной скоростью ваша ступня касается земли перед телом, поэтому от точки контакта ступни до тех пор, пока ступня не окажется непосредственно под центром массы, вы находитесь в фазе поглощения энергии. Большинство людей называют это фазой торможения. Несмотря на то, что это совершенно верно, мы сейчас избегаем этой терминологии, потому что бегунов беспокоит мысль о том, что они могут тормозить во время бега. Фактически, некоторые из этих новых запатентованных стилей бега говорят бегунам, что им следует любой ценой минимизировать торможение и приземляться прямо «под свое тело». Хотя минимизация тормозных усилий звучит красиво, это не совсем так. Чтобы бежать быстрее, вам действительно нужно запасать энергию на этапе загрузки, чтобы вы могли высвободить ее позже.
Если вы не ускоряетесь, ваша нога всегда приземляется перед центром масс, и на самом деле это очень хорошо. Весь смысл приземления перед телом — запастись упругую энергию.
Как только вы достигнете средней стойки, ступня окажется прямо под телом, и сила реакции опоры достигнет своего пика. Чтобы противостоять силе, толкающей вас вниз, ваши мышцы должны иметь достаточную многоплоскостную устойчивость, чтобы сохранять стабильность частей тела. Если бы у вас не было достаточного динамического контроля, чтобы поддерживать стабильность, вы бы потеряли упругую передачу энергии.
Итак, мы накопили энергию в теле, сохраняем ее динамическую стабильность и готовы высвободить ее. От средней стойки до носка мы делаем именно это. Ваши мышцы работают. Они производят ровно столько силы, чтобы сохранять устойчивость, но большая часть силы, поднимающей тело вверх и вперед, исходит от сухожилий.
Во время бега ступня, которая соприкасается дальше от тела, также означает, что тело будет двигаться вверх и вниз, а также будет больше замедляться и ускоряться во время фазы опоры.
Здравый смысл подсказывает, что чем дольше вы проводите на земле, тем медленнее вы путешествуете. Тренеры в подавляющем большинстве поддержали эту тенденцию, стремясь максимально сократить время опоры. Вопреки этому преобладающему мнению, это также не всегда оптимально. Нет исследований, доказывающих, что более короткое время контакта с землей лучше, а есть исследования, которые показывают, что более короткое время контакта с землей хуже. Когда время контакта с землей уменьшается, внутренняя сила для подъема тела вверх и вперед должна создаваться еще быстрее. Если время контакта слишком короткое для достижения «отскока» накопленной эластичной энергии, в дело вступают дополнительные быстросокращающиеся мышцы, чтобы закрыть разрыв.
При этом время опоры должно быть как можно более продолжительным, не сводя к минимуму эффект упругой отдачи. Исследования показывают, что как слишком длинная, так и слишком короткая стойка увеличивают мышечную работу.
Так откуда же взялись 180 шагов в минуту и не бабушкины ли это сказки? Наблюдательное исследование тренера Джека Дэниэла показало, что 180 шагов в минуту — это оптимальный темп бега. Это было основано на наблюдении за бегунами, а не на тестировании каких-либо характеристик тела, которые могли бы повлиять на это число. Однако в ходе недавнего эксперимента было изучено оптимальное время отдачи для укорочения и удлинения сухожилия. Прыжки с частотой 3 Герца (три раза в секунду) давали наименьшие затраты метаболической энергии и лучший обмен упругой энергии. Прыжки с частотой меньше или больше 3 герц затрачивают больше энергии.
Итого
Действительно, очень легко бегать с формой, которая сводит к минимуму вероятность получения травмы. На самом деле, это ключевое слово: минимизировать. Если все силы, плечи рычагов и нагрузка на тело сведены к минимуму, поломок бегуна значительно меньше. Меньший механический износ означает меньшую вероятность получения травмы. Для стабилизации тела требуется меньше внутренней мышечной силы. Все стало просто! Все, что вам нужно сделать, это бежать медленно, очень короткими шагами и приземлять ногу очень близко к телу. На самом деле есть только один недостаток. Меньше накопленной упругой энергии при таком образе походки означает меньше «свободной» энергии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро и короткими шагами, вы будете делать шаги как короткие, так и быстрые, как хомяк. Это просто не очень эффективно. Это не значит, что это «плохой» способ бега; это зависит от ваших целей.
Хотя людям очень легко свести к минимуму нагрузку на организм при медленном беге, для быстрого бега требуется больше усилий. Короче говоря, вам придется заслужить право быстро бегать. Пиковые силы при беге являются произведением массы тела и скорости бега. Таким образом, чем быстрее вы передвигаетесь, тем больше силы вам нужно, чтобы противостоять этим большим силам, увеличивать длину шага и увеличивать обороты. Что произойдет, если вы не сможете произвести так много силы, но продолжите быстро бежать? На данный момент вы — игрок, делающий ставки. Нет ничего плохого в беге быстрее, если ваше тело справляется с этой задачей, но когда во время забега или тренировки наступает усталость и ваша форма меняется, вы начинаете нагружать тело так, как это не было задумано. Может быть, появятся небольшие боли. Возможно, некоторые незначительные вещи становятся хроническими. Возможно, что-то выходит за пределы порога и приводит к травме.
Включите в свою беговую форму самого стабильного бегуна, которым вы можете быть. Чем больше у вас стратегий, тем ближе вы будете работать с максимальной производительностью.